Hipertonia del suelo pélvico: Relaja tu musculatura¡¡

Cuando se habla de suelo pélvico , casi todo el mundo piensa en la debilidad muscular y en la necesidad de trabajar la fuerza con ejercicios de Kegel. Y no siempre es así, Como en el resto del cuerpo un músculo puede estar normotónico, hipotónico e hipertónico. Y esta última situación se da con mucha más frecuencia de lo que se puediera pensar en la musculatura del suelo pélvico.


Muchos de los dolores pélvicos,  problemas y dolores lumbares y de caderas tienen su origen en una hipertonía de la musculatura pélvica, y por eso su fortalecimiento se convierte en algo perjudicial.

Si unos músculos debilitados producirán incontinencia de esfuerzo  y/o prolapsos, una musculatura hipertónica  puede desembocar en incontinencia urinaria de urgencia, incontinencia anal, dolor pélvico crónico, dispareunia, vaginismo, vulvodinia, neuralgia del nervio pudendo, cistitis intersticial o prostatitis crónica.

Vamos a hacer un pequeño "autochecking":

¿Orinas más de 6/8 veces al día?
¿Tienes sensación de urgencia para ir al baño?
¿El chorro de orina es discontinuo (chorro que para y continúa)?
¿Te duele al orinar?
¿Tienes la sensación de no vaciar completamente la vejiga?
¿Sufres de estreñimiento?
¿Sientes dolor durante o después de defecar?.
¿Padeces de dolor en la zona lumbar o la zona pélvica, en las caderas, área genital o recto?.
¿Sientes dolor durante las relaciones sexuales?.

Si contestas en positivo varias de estas preguntas, plantéate visitar a un especialista, es muy probable que tengas un suelo pélvico hipertónico, Es necesario una evaluación y diagnóstico adecuados, y un tratamiento específico según el caso.

Prevenir mejor que curar ¿cómo relajo el suelo pélvico?

Como con cualquier otro músculo sano, es necesario incluir en nuestras rutinas de trabajo ejercicios de fuerza pero, como ya hemos visto, es de igual importancia estirar y relajar para evitar el hipertono.

Aquí van algunos ejercicios y prácticas que nos ayudarán a relajar:

1. Respiración diafragmática: respiración profunda que mejora el nivel de oxígeno en los músculos y la sangre, aumenta la coordinación de todos los músculos que forman el core (abdominales profundos, diafragma, suelo pélvico), reduce la tensión en los músculos. la fatiga y la presión arterial además de disminuir el estrés y la ansiedad.

Tumbados con las rodillas ligeramente dobladas, con una mano sobre el abdomen, por debajo del esternón y por encima del ombligo y la otra mano sobre las costillas en un lado:

• Inhalamos despacio y profundamente sintiendo cómo el abdomen se eleva mientras el pecho permanece lo más inmóvil y relajado posible. Es el diafragma el que realiza todo el trabajo.
• Exhalamos dejando que la caja torácica se relaje completamente hacia atrás y que el abdomen vaya cayendo lentamente hacia abajo.

Practicaremos cinco o diez minutos diarios, y en la medida que vayamos controlando la técnica, lo haremos también sentados y/o de pie, poniendo especial atención a la corrección postural, elongando la columna vertebral y relajando los hombros.

2. Espiración frenada: Tumbados como en el ejercicio 1, tomamos aire por la nariz despacio y profundamente y lo expulsamos por la boca haciendo el sonido “S” durante toda la exhalación tan fuerte y tanto tiempo como nos sea posible, como un globo cuando se desinfla. Practícalo al menos durante 5 minutos y observa los resultados...¡una respiración más profunda y relajada!.

3. Inspiración consciente: El suelo pélvico  se mueve hacia abajo durante la inhalación haciendo hueco a la presión hacia abajo que le están transmitiendo el diafragma y todo el contenido del abdomen. Esto produce un ligero estiramiento o relajación de los músculos del suelo pélvico. Al expulsar el aire, los músculos del suelo pélvico se elevan hacia arriba y se acortan levemente.
Concéntrate y observa, sin forzar, este ritmo del suelo pélvico con tu respiración...relajación asegurada¡¡

4. Biofeedbacks y Vibradores: Biofeedbacks, que aportan la información que necesitas  para saber con mucha precisión cuándo y cuánto contraen y relajan tus músculos.
Masajeadores personales, de diámetro  pequeño, están teniendo resultados muy favorables para relajar y estirar los músculos del suelo pélvico. 

5. Automasaje perineal: Tumbadas boca arriba y las piernas flexinadas, con algún tipo de lubricante o aceite, como el de rosa mosqueta, podemos introducir uno o dos dedos en nuestra vagina, y suavemente, traccionar de las paredes de la vagina lateralmente y hacia abajo para estirar la musculatura. 

Por supuesto, si has detectado en el "autocheking" que puedes tener hipertonía del suelo pélvico, no dudes en consultar con un fisioterapeuta especialista en el tema.

Si te ha parecido interesante, no te olvides de compartirlo, estarás ayudando a prevenir y a mejorar la salud y la calidad de vida de los que te rodean.